Jedną z przyczyn nadmiernej masy ciała u dzieci i młodzieży są nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Przyczyny nawagi i otyłości prostej są najczęściej związane ze stylem życia i obejmują nieprawidłowe żywienie oraz zbyt małą aktywność fizyczną. Warto zwrócić uwagę na rolę środowiska rodzinnego w powstawaniu nadwagi  i otyłości wśród dzieci.

Wyniki badań dotyczących nadwagi  i otyłości u dzieci i młodzieży w Polsce prowadzone w ostatnich latach są alarmujące. Według danych z 2017/2018 r. uzyskanych z badania Health Behaviour in School-aged Children (HBSC) realizowanego przez Instytut Matki i Dziecka wskazuje, że nadmierna masa ciała dotyczy 33,7% 11-letnich chłopców i 17,7% dziewcząt w tym samym wieku (w tym otyłość odpowiednio 9,3% i 3,8%), zaś wśród 13-letnich chłopców – 31,7% i dziewcząt – 15,9%. Niepokojące jest występowanie wysokiego odsetka dzieci z nadmierną masą ciała w młodszych grupach wiekowych. Wyniki badania Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI) realizowanego w latach 2015-2016 wśród polskich 8-latków wskazują, że problem nadwagi i otyłości dotyczy co trzeciego dziecka w tym wieku i  częściej występuje wśród chłopców (32,4%) niż wśród dziewcząt (29,1%). Nadwaga i otyłość dzieci i młodzieży jest bardzo poważnym problemem zdrowotnym. 

Najczęstsze błędy w żywieniu dzieci

Do najczęściej popełnianych przez rodziców błędów żywieniowych należą podawanie zbyt małych ilości warzyw, napojów mlecznych fermentowanych, produktów zbożowych pełnoziarnistych, a także zbyt rzadkie podawanie dzieciom potraw z dodatkiem nasion roślin strączkowych. Częstym błędem  jest także nadmierne słodzenie i solenie potraw. Poniżej podano praktyczne wskazówki jak uniknąć błędów żywieniowych, zapewniając dzieciom urozmaiconą dietę, a także jak zadbać o kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Zbyt mało warzyw i owoców

Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, błonnika a także licznych substancji bioaktywnych. Barwa warzyw  i  owoców wiąże  się  z  zawartością  określonych  substancji,  które  mają  wpływ  na  ich  właściwości  zdrowotne. Zgodnie z zasadami prawidłowego żywienia w diecie dzieci należy uwzględnić więcej warzyw niż owoców. Owoce i warzywa powinny być podawane do każdego posiłku, w różnej postaci – gotowane oraz surowe. Komponując jadłospis wybierać należy warzywa i owoce sezonowe. W teorii odżywiania sezonowego najważniejsze jest, aby produkty spożywać w ich naturalnym okresie występowania. Żywienie dzieci w każdym wieku powinno uwzględniać warzywa i owoce surowe ze względu na wyższą zawartość niektórych witamin.

Praktyczne porady jak włączać warzywa i owoce do diety dziecka

• Podawaj gotowe do spożycia warzywa i owoce czyli produkty już umyte, pokrojone, np. marchewkę, paprykę pokrojone w słupki, rzodkiewkę, plasterki kalarepki, kawałki jabłek, gruszek itp. jako dodatek do śniadań czy podwieczorków. Dzieci chętnie zjedzą to co mają dostępne, na wyciagnięcie ręki.
• Serwuj zupy-kremy, ponieważ to dobry sposób na „przemycenie warzyw”. Nawet największy niejadek zje zupę krem z dowolnych warzyw (dynia, brokuły, kalafior, włoszczyzna) z dodatkiem np. grzanek czy nasion słonecznika.
• Dodawaj warzywa do potraw mącznych – jako nadzienie lub posiekane, starte bezpośrednio do ciasta (np. pierogi ze szpinakiem, naleśniki z farszem warzywnym).
• Dodawaj warzywa do potraw słodkich jako alternatywa dla słodkich, tradycyjnych podwieczorków np. ciasto marchewkowe, ciasto bananowe, babeczki szpinakowe, piernik z pomidorami.
• Nadawaj potrawom z dodatkiem warzyw ciekawe i atrakcyjne nazwy – szczególnie małe dzieci chętniej sięgną po Zupę Siłacza czy Koktajl Królowej Zdrówci.
• Gotuj razem z dziećmi potrawy z dodatkiem warzyw i owoców np. sałatki owocowo-warzywne, kolorowe kanapki z warzywami czy świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe – samodzielnie przygotowane potrawy dzieci chętniej jedzą.

Zbyt mało produktów mlecznych fermentowanych

Produkty mleczne fermentowane zawierają  bakterie probiotyczne, czyli specyficzne szczepy bakterii, które wywierają pozytywny wpływ na zdrowie. Najczęściej spotykane bakterie probiotyczne to bakterie fermentacji mlekowej z rodziny Lactobacillus i Bifidobacterium. Probiotyki przywracają naturalną mikrobiotę jelitową, hamują rozwój wielu mikoorganizmów chorobotwórczych a także poprzez zapewnienie równowagi bakteryjnej w przewodzie pokarmowym, wpływają na zwiększenie odporności dziecka.

Źródłem probiotyków w diecie dzieci powinny być:

– produkty mleczne fermentowane takie jak np. jogurty, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, najlepiej naturalne bez dodatku cukru,
– kiszonki warzywne.

Praktyczne porady jak włączać produkty mleczne fermentowane do diety dziecka 

• Podawaj na śniadanie owsiankę lub inne zupy mleczne z dodatkiem owoców co zapewni  atrakcyjność smakową i wizualną.
• Uwzględniaj w jadłospisie koktajle owocowe na bazie mleka/jogurtu/kefiru/maślanki. Z produktami mlecznymi dobrze komponują się: truskawka (także mrożona), borówka, banan, suszone owoce.
• Stosuj jogurt naturalny jako bazę do innych potraw: twarożków, deserów, sosów lub sałatek.

Pamiętajmy, aby czytać etykiety przetworów mlecznych – wiele z nich zawiera np. dodatek cukru. Warto sięgać po te  o mniejszej zawartości cukru!

Zbyt mało produktów zbożowych pełnoziarnistych

W żywieniu dzieci zaleca się zwiększanie udziału produktów zbożowych z tzw. grubego przemiału np.: kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, ryżu brązowego, makaronu razowego, pieczywa razowego, graham. Spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych wpływa na regulowanie pracy przewodu pokarmowego, zapewnia odpowiednią podaż energii, białka, witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika pokarmowego.

Praktyczne porady jak włączać produkty zbożowe pełnoziarniste do diety dziecka

• Uwzględniaj w posiłkach różne rodzaje pieczywa w tym pieczywo pełnoziarniste: razowe, graham, żytnie.
• Staraj się aby przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia zawierał produkty zbożowe pełnoziarniste (np. pieczywo razowe, graham, żytnie, płatki zbożowe: owsiane, żytnie, jęczmienne, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy).
• Stosuj jak najczęstsze naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, jęczmienne, pszenne).
• Zastępuj częściowo mąkę pszenną mąką pełnoziarnistą w potrawach typu naleśniki, kluski, pierogi, ciasta.
• Podawaj różne potrawy (zupy mleczne, zupy warzywne, drugie dania) z dodatkiem różnych kasz ze szczególnym uwzględnieniem grubych kasz np. jęczmiennej, gryczanej, zastępuj makaron pszenny – makaronem pełnoziarnistym, ryż biały – ryżem brązowym.
• Stosuj różnorodność w podawaniu potraw z kasz, ryżu, makaronu – np. podawaj je w formie zapiekanek, risotto lub jako dodatek do sałatek.

Zbyt mało ryb

Ryby oprócz pełnowartościowego i łatwostrawnego białka zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza tłuste ryby) korzystnie wpływające na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy dziecka.  Zalecane gatunki to np. łosoś, halibut, sardynka.

Praktyczne porady jak włączać ryby do diety dziecka

• Dbaj o estetykę podawanych potraw z ryb – stosuj kolorowe dodatki takie jak warzywa, natkę pietruszki, koperek czy przyprawy ziołowe.
• Urozmaicaj sposób podawania ryb – podawaj ryby nie tylko w postaci smażonej ale przede wszystkim pieczone, gotowane (pulpety), a także w postaci past kanapkowych.
• Dla małych dzieci wskazane jest mielenie mięsa ryb (ze względów bezpieczeństwa).

Zbyt mało nasion roślin strączkowych

Nasiona roślin strączkowych stanowią alternatywę dla mięsa. Produkty te są źródłem białka, witamin z grupy B, składników mineralnych oraz błonnika.

Praktyczne porady jak włączać nasiona roślin strączkowych do diety dziecka

• Stosuj różnorodność w proponowanych potrawach z suchych nasion roślin strączkowych – fasoli, grochu, soi, soczewicy, ciecierzycy.
• Podawaj potrawy z nasion roślin strączkowych w urozmaiconych formach: zupy tradycyjne i zupy-kremy, pasty kanapkowe, potrawki, kotlety, placuszki, farsze, pasztety.
• Stosuj przyprawy ziołowe takie jak: majeranek, koper, tymianek – poprawią smak i aromat, zmniejszą właściwości wzdymające.
• Stosuj odpowiednią obróbkę wstępną i kulinarną np. moczenie, co polepszy przyswajalność składników mineralnych i zmniejszy działanie wzdymające.

Zbyt dużo cukru

Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest tylko źródłem kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może prowadzić do otyłości, próchnicy zębów, u dzieci wpływać na kształtowanie nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Dosładzanie twarogów, deserów, nadmierne słodzenie herbaty jest zupełnie zbędne, ponieważ jedynie przyczynia się do utrwalania preferencji smaku słodkiego u naszej pociechy.

Praktyczne porady jak zmniejszyć ilość cukru w jadłospisie

• Podawaj wodę zamiast słodkich napojów pomiędzy posiłkami.
• Ogranicz nadmierne słodzenie potraw.
• Zamieniaj słodycze na świeże i suszone owoce – proponuj je dziecku w formie surowej pokrojonej w cząstki lub przygotuj z nich różne potrawy np. sałatki, koktajle, galaretki.
• Dodawaj owoce jako słodki dodatek do niektórych potraw, np. do naleśników z serem, makaronu z twarogiem, owsianki. Świeże owoce (drobne –  w całości, duże – pokrojone na mniejsze cząstki)e lub zmiksowane dodadzą potrawie słodyczy, kolorytu, wpłyną na zwiększenie w potrawie zawartości witamin i składników mineralnych.

Zbyt dużo soli

Zbyt wysoki poziom sodu w diecie może przyczyniać się m.in. do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Warto wiedzieć, że sól znajduje się w takich produktach jak: pieczywo, wędliny, sery, serki do smarowania, warzywa konserwowe, zupy w proszku, marynaty. Dlatego też im mniej przetworzonych produktów tym lepiej!

Praktyczne porady jak zmniejszyć ilość soli w diecie dziecka

• Wykorzystuj produkty o niskiej zawartości soli ograniczając użycie produktów przetworzonych, które z reguły zawierają znaczne jej ilości (szczególnie wskazane jest ograniczenie produktów wędzonych, z puszki, wędlin, serów podpuszczkowych dojrzewających).
• Ograniczaj dodawanie soli w trakcie przygotowywania potraw i posiłków, np. rezygnacja z dodawania soli do gotowania ziemniaków, kasz, ryżu, makaronu, które z reguły podawane są z dodatkami doprawionymi już solą.
• Zabierz solniczkę ze stołu, nie dosalaj potraw na talerzu. Stosuj przyprawy ziołowe i korzenne.

Przekarmianie dzieci

Częstym błędem rodziców jest także dawanie różnych przekąsek między posiłkami. Dziecko powinno zjeść o stałych porach 3 posiłki główne (śniadanie, obiad, kolację) i jeden lub dwa mniejsze czyli drugie śniadanie i/lub podwieczorek. Dawanie dziecku przekąsek typu batonik, ciastko, chrupki, paluszki powoduje, że dziecko nie jest w stanie potem zjeść pełnowartościowego posiłku. Należy też pamiętać by nie stosować jedzenia jako nagrody lub pocieszenia.

Nawet w obecnym czasie pandemii warto dbać o regularne posiłki w domu. Długie przerwy między posiłkami powodują uczucie głodu, pogorszenie samopoczucia, brak dyspozycji do nauki. Dziecko głodne nie może się skupić i skoncentrować, a oprócz tego sięga po przekąski, którymi najczęściej są produkty dla niego nie polecane takie jak słodycze czy słone przekąski.

Praktyczne porady

• Dbaj o regularne posiłki swojego dziecka. Dieta dziecka powinna składać się z 4-5 posiłków. Najczęściej pomijanym posiłkiem, zwłaszcza u dzieci starszych i młodzieży jest śniadanie. Brak posiłku może skutkować większą chęcią sięgania po przypadkowe, najczęściej niekorzystne dla zdrowia, produkty.
• Do pojadania między posiłkami dawaj dziecku zdrowe przekąski: owoce, warzywa, napoje mleczne, orzechy, pestki.
• Zapewnij dziecku możliwość aktywności fizycznej. Ruch na świeżym powietrzu jest nieodłącznym elementem profilaktyki zdrowotnej.

Podsumowanie:

• Stosuj dla całej rodziny urozmaiconą dietę.
• Do każdego posiłku włączaj sezonowe warzywa i owoce.
• Codziennie podawaj produkty zbożowe pełnoziarniste, np. kasze, pieczywo razowe, razowe makarony.
• Codziennie podawaj naturalne produkty mleczne fermentowane takie jak jogurty, kefiry, maślanki.
• Nie zapominaj o nasionach roślin strączkowych i rybach.
• Nie kupuj i nie przechowuj w domu produktów niekorzystnych dla dzieci czyli słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów.
• Do picia podawaj dziecku wodę.
• Korzystaj z pomocy dziecka w kuchni, gotujcie razem.
• Nie przekarmiaj, nie uspokajaj/nie nagradzaj dziecka jedzeniem.
• Jedz wspólne posiłki z dzieckiem, nie spiesz się!